Hace tres horas que le das vueltas a la misma escena.
Ya la miraste desde todos los ángulos y sigue sin cerrar; mañana vas a volver a mirarla igual.
Y lo peor es que ya sabes que no sirve de nada.
Pero eso que hace tu cabeza no es pensar: tiene nombre propio y se trabaja distinto.
Se llama rumiación: darle vueltas a lo mismo una y otra vez sin llegar a ninguna salida.
Aquí vas a ver qué es, por qué una traición la enciende tanto y qué se hace con ella en terapia.
Es lo que vemos cada semana en consulta, en personas que ya no logran apagar la cabeza.
Qué es la rumiación cognitiva
La rumiación cognitiva es volver sobre el mismo pensamiento sin que ese pensamiento avance.
No es pensar de más: es pensar siempre lo mismo y llamarle pensar.
Cada vez que el tema vuelve, trae también la emoción entera: el mismo nudo, la misma bronca.
Es de las formas de pensar que más se asocian con malestar sostenido (Nolen-Hoeksema y cols., 2008).
Si al darle vueltas aparece la idea de hacerte daño, eso no espera. Tienes los teléfonos de ayuda de tu país en contactos de emergencia.
Por qué se disfraza de reflexión
Porque se parece mucho a estar resolviendo algo importante.
Reflexionar termina en algo; rumiar termina en la próxima vuelta.
| Reflexionar | Rumiar | |
|---|---|---|
| La pregunta | ¿Qué hago con esto? | ¿Por qué me pasó a mí? |
| Hacia dónde va | Hacia un paso | Hacia atrás, siempre |
| Cómo terminas | Con algo decidido | Con menos energía |
| Cuánto dura | Un rato | Todo el día |
La prueba es simple: al final de media hora, ¿tienes un paso concreto o solo tienes cansancio?
Las dos formas que se estudiaron
Cuando se midió la rumiación en detalle aparecieron dos caras distintas (Treynor y cols., 2003).
Una es el reproche: repasar lo mal que estás y compararte con cómo deberías estar; la otra es la curiosidad: mirar tu propia reacción para entenderla.
La primera es la que más se asocia con el ánimo bajo, y es también la más frecuente.
Por qué una traición enciende el bucle
Una infidelidad no rompe solo el presente: te rompe también la versión que tenías del pasado.
De pronto cada recuerdo queda bajo sospecha y tu cabeza sale a revisarlos uno por uno.
No está fallando: está tratando de reconstruir un piso que se le cayó.
Cómo funciona ese golpe por dentro lo desarrollamos en trauma por infidelidad.
Las preguntas que no tienen respuesta
- ¿Cuándo empezó de verdad?
- ¿Qué sintió por esa persona?
- ¿En qué momentos me mintió a la cara?
- ¿Hubo señales que yo no quise ver?
- ¿Puede volver a pasar?
Ninguna de estas preguntas tiene una respuesta que te deje tranquilo.
Y como no la encuentras, sigues buscando: ese es el bucle entero.
Buscar una certeza que no existe
Lo que quieres es la garantía de que no va a pasar de nuevo.
Es lo más comprensible del mundo y es también lo único que nadie te puede dar.
Cada intento de conseguirla te devuelve al mismo lugar, un poco más agotado.
Tu cabeza no busca la verdad: busca dejar de tener miedo.
Y como el miedo no se apaga con datos, ninguna respuesta te alcanza.
Los momentos en que más te aparece
Casi siempre te agarra de noche, en el auto o mientras te bañas, porque son los ratos en que tus manos están ocupadas y tu cabeza queda suelta.
No te pasa por estar sin hacer nada: te pasa por estar sin nada que ocupe tu atención.
De noche es peor porque ya no hay nada que puedas hacer con el tema: no tienes a quién llamar, ni qué revisar, ni cómo comprobar nada.
Se te acaban las acciones y te queda solo tu cabeza.
Rumiación e hipervigilancia
Muchas veces el bucle sale de tu cabeza y se convierte en acción.
Ahí aparece la hipervigilancia, o sea estar en alerta todo el tiempo esperando la próxima mala noticia.
Revisas el teléfono, comparas horarios, analizas el tono de un mensaje.
Y si no encuentras nada, el alivio dura minutos: tu cabeza vuelve a preguntar si justo hoy no te enteraste.
Casi siempre vienen enganchadas las distorsiones cognitivas, esos atajos mentales que te muestran la peor versión de lo que pasó.
Qué le hace a tu día
El bucle no se queda arriba: te ocupa el cuerpo, el trabajo y las conversaciones.
- Te cuesta dormir o te despiertas de madrugada
- Estás ahí pero no escuchas a nadie
- Saltas por cosas que antes no te movían
- Te alejas de gente que te quiere
- Arrancas el día con la batería a la mitad
Y con la batería a la mitad tu cabeza rumia más, no menos.
Cuando ese cansancio ya es de fondo, sirve mirar también cansancio mental.
Sostenido mucho tiempo, el bucle puede terminar en depresión por infidelidad.
Los dos escenarios que vemos en consulta
No es lo mismo un bucle que empezó con la traición que uno que ya venía de antes.
Situacional: tu cabeza nunca fue así y se encendió con lo que pasó.
De fondo: ya le dabas vueltas a todo, y la traición subió el volumen de algo viejo.
En el primero se trabaja el golpe; en el segundo hay que trabajar además el hábito.
¿En cuál de los dos te reconoces?
Cuánto tiempo te va a durar
Aquí hay que ser honestos contigo: nadie serio te puede dar una fecha.
Depende de tu historia, de lo que esté pasando en tu casa y de si tienes con quién hablarlo.
Lo que sí sabemos es que el bucle no cede solo por dejar pasar los meses: cede cuando le haces algo distinto, y eso se puede empezar hoy.
Lo que lo empeora sin que te des cuenta
- Dormir poco, porque tu cabeza sin batería rumia más
- Buscar respuestas en internet de madrugada
- Repasar el chat o las fotos una vez más
- Preguntarle a tu pareja lo mismo por décima vez
- Guardarte todo y no hablarlo con nadie
Lo último es más importante de lo que parece.
Si tu cabeza es el único lugar donde procesas esto, se te va a llenar.
Con quién conviene hablarlo y con quién no lo vemos en con quién hablar sobre una infidelidad.
Cómo se trabaja en terapia
La terapia cognitivo conductual es el camino con más respaldo para esto.
No se trata de convencerte de que no pienses; eso, además, sale al revés.
Cuando te propones no pensar en algo, ese algo vuelve más seguido (Wegner y cols., 1987).
Rumiar no se corta prohibiendo. Se corta cambiando la pregunta.
Qué se entrena en concreto
- Reconocer el minuto exacto en que arranca la vuelta
- Pasar del “por qué me pasó” al “qué hago hoy con esto”
- Ponerle un rato fijo al tema en vez de todo el día
- Discutir los atajos mentales que lo alimentan
Trabajar sobre el qué hacer, y no sobre el por qué, es justo lo que entrenan las terapias centradas en rumiación (Watkins y Roberts, 2020).
Las técnicas paso a paso, para usar esta misma noche, están en cómo dejar de pensar tanto.
Y el golpe, aparte
Con una infidelidad de por medio no alcanza con ordenar el pensamiento.
Hay que trabajar la traición, los pensamientos intrusivos y la decisión sobre la relación.
Ordenar la cabeza sin tocar la herida deja el bucle esperando.
Por eso muchas veces conviene un espacio individual además del de pareja.
Cómo saber si estás mejorando
No lo vas a notar porque el tema desaparezca: los temas no desaparecen.
Lo vas a notar en tres cosas más chicas y más reales:
- La vuelta dura menos, aunque siga apareciendo
- Te das cuenta antes de que empezó
- Puedes volver a lo tuyo sin pelear tanto contigo
¿Cuál de las tres te pasó alguna vez esta semana?
Cuándo conviene consultar
- Lleva semanas sin bajar y nada de lo que pruebas lo mueve
- Te está costando dormir, trabajar o estar con otros
- Viene con tristeza que no levanta o con desesperanza
- Aparecen ideas de hacerte daño
El último punto no espera: los números por país están en contactos de emergencia.
Cómo te podemos ayudar
En Psicología On The Go atendemos online a hispanos en Estados Unidos, México y el resto de LATAM.
Muchas personas llegan por esto exacto: la cabeza que no para después de una traición.
Puedes ver cómo lo trabajamos en rumiación por infidelidad.
Un consejo que no estaba arriba: no tomes decisiones sobre tu relación de madrugada.
A esa hora tu cabeza usa la peor información que tiene y siempre te devuelve la misma conclusión.
¿Qué pregunta te estás haciendo hace semanas y todavía no tiene respuesta?
Ver también:
- Consecuencias psicológicas de la infidelidad
- Desregulación emocional: cuando la reacción te gana
- Diálogo interno: cómo te hablas cuando nadie escucha
Fuentes consultadas
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
- Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259. doi.org/10.1023/A:1023910315561
- Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573. doi.org/10.1016/j.brat.2020.103573
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5