Te despertaste a las cuatro y te dijiste algo que no le dirías a nadie.
Desde que te enteraste, esa voz de adentro no baja el volumen.
«Cómo no me di cuenta», «algo en mí falló», «me lo merecía por confiar».
Esa voz no está describiendo lo que pasó: está buscando un culpable a mano.
Aquí tienes por qué se pone así, qué frases repite y cinco formas de responderle, y también qué pasa con la voz de quien fue infiel, que es distinta y también duele.
Es una de las cosas que más trabajamos en consulta durante los primeros meses.
Qué es el diálogo interno
Es la conversación que tienes contigo todo el día y casi nunca notas.
Cómo explicas lo que te pasa, qué te dices cuando algo te sale mal, con qué tono te lo dices.
Normalmente pasa inadvertido, pero después de un golpe grande se vuelve ruidoso.
Por qué se vuelve tan cruel
Una traición te deja sin explicación y la cabeza no tolera bien eso, así que busca una causa, y la más rápida de encontrar está en ti.
Si la culpa fue tuya, algo se podía controlar, y eso asusta menos que lo otro.
Es comprensible y es injusto contigo, porque la decisión de mentir la tomó otra persona.
Las frases que más se repiten
| Lo que te dices | Lo que en verdad pasó |
|---|---|
| «Cómo no me di cuenta» | Te ocultaron cosas a propósito |
| «Confiar fue mi error» | Confiar es lo que hace una pareja |
| «Algo en mí falló» | Otra persona tomó una decisión |
| «Ya debería estar bien» | Nadie tiene fecha para esto |
La última fila es la que hace que más gente abandone, y casi nadie la nombra.
¿Cuál de esas cuatro te suena más conocida?
Un pensamiento no es un hecho
Esta es la idea que más cambia las cosas, y cuesta unos días acomodarla.
«Mi pareja me fue infiel» es un hecho comprobable, pero «valgo poco» es una conclusión que agregaste tú encima del hecho.
Casi todo el dolor extra vive en la conclusión, no en el hecho.
Hace más de sesenta años se describió cómo esos pensamientos aparecen solos y se creen sin revisar (Beck, 1963).
Los atajos que usa la cabeza para llegar ahí los repasamos en distorsiones cognitivas.
Por qué taparlos no funciona
La primera reacción de todo el mundo es intentar no pensar en eso.
Se probó qué pasa cuando alguien se propone bloquear un pensamiento (Wegner y cols., 1987).
El pensamiento vuelve más seguido que si lo hubieras dejado pasar.
Por eso «no le des más vueltas» es el consejo que peor resultado da.
No se trata de pensar en positivo. Se trata de pensar con justicia sobre ti.
Estrategia 1: escucharte primero
No se cambia nada la primera semana: solo se anota, con las palabras textuales que te dijiste, no el resumen amable.
No puedes discutirle a una voz que todavía no escuchaste bien.
Te vas a sorprender al leer por escrito lo que te venías diciendo sin escucharte.
Estrategia 2: separar el hecho de la conclusión
Ante cada frase dura, hazte una sola pregunta: ¿esto es un hecho o una conclusión?
Escríbelo en dos columnas si hace falta: a la izquierda, lo comprobable.
Vas a ver que la columna de hechos es mucho más corta de lo que sentías.
Estrategia 3: hablarte de tú, no de yo
Esta suena rara y es de las que más rápido se notan.
Se probó qué pasa cuando alguien se habla por su nombre o de tú, en vez de yo (Kross y cols., 2014).
Esa pequeña distancia hace que la situación altere menos y se piense mejor.
Compara: «no puedo con esto» y «puedes con esto, y hoy estás sin batería».
¿Notas la diferencia de tono entre esas dos frases?
Estrategia 4: responderte como a alguien que quieres
Tratarte con amabilidad no es tenerte lástima ni bajarte las exigencias.
Se juntaron muchos estudios sobre eso y aparece ligado a menos malestar (MacBeth y Gumley, 2012).
Prueba escribirte lo que le escribirías a tu mejor amistad en tu misma situación.
Y después léelo en voz alta, que es cuando se nota si te lo crees.
Estrategia 5: cuidar las palabras exactas
Presta atención al vocabulario, no solo al contenido, porque «Metí la pata» y «soy un desastre» describen lo mismo con distinto castigo.
Uno habla de algo que hiciste, el otro te define entero.
Cambiar eso no es maquillar nada: es dejar de agregarle crueldad a un dolor que ya está.
Lo que te dicen otros y se te queda pegado
Buena parte de esa voz no la inventaste tú: la escuchaste antes en algún lado.
«Algo habrás hecho». «Yo me hubiera ido». «Con todo lo que hiciste por esa persona».
Frases así se repiten solas de madrugada, con la voz de quien te las dijo.
Reconocer de quién es cada frase te ayuda a dejar de tomarlas como tuyas, y también a elegir mejor con quién hablas de esto de ahora en adelante.
¿De quién es la voz que te habla cuando algo te sale mal?
Cuando la voz gira sin parar
A veces no es una frase: son las mismas escenas dando vueltas todo el día.
Se revisó qué hace ese pensamiento repetitivo y se asocia con más malestar (Nolen-Hoeksema y cols., 2008).
Procesar avanza, pero rumiar gira en el mismo lugar y desgasta igual.
Cómo cortar ese círculo está en rumiación cognitiva y en cómo dejar de pensar tanto.
Si el que se habla mal fuiste tú, el infiel
Aquí la voz suena distinta y hay que separar dos cosas que se mezclan.
La culpa dice «hice algo que dañó a alguien que quiero» y empuja a reparar, pero la vergüenza dice «soy una mala persona» y no empuja a nada: paraliza.
Quedarte en la vergüenza no repara nada y muchas veces lleva a mentir más.
Eso lo desarrollamos en vergüenza tras una infidelidad y en fui infiel.
Cuando esto ya necesita a alguien más
Hay un punto en el que esto deja de ordenarse por cuenta propia.
Cuando esas frases no ceden con las semanas y te sacan el sueño, o aparece todos los días la idea de que no vales o de que todo fue culpa tuya.
Solo un profesional puede evaluar lo que te está pasando, y conviene pedirlo antes.
Si aparecen ideas de hacerte daño, eso no espera: tienes teléfonos en contactos de emergencia.
Qué esperar en las primeras semanas
Conviene que lo sepas, porque al principio esto incomoda bastante: escuchar en voz alta lo que te dices por dentro es feo la primera vez.
Mucha gente se siente peor unos días antes de empezar a sentirse distinta.
Eso no significa que lo estés haciendo mal ni que convenga dejarlo: significa que dejaste de darle la razón automáticamente a esa voz.
Cómo te podemos ayudar
En Psicología On The Go trabajamos infidelidad, autoestima y crisis de pareja online, en México, Estados Unidos y el resto de LATAM.
Un consejo que no estaba arriba: ponle nombre a esa voz, el que sea, aunque suene tonto.
Cuando aparece, en vez de creerle, la anuncias —otra vez está hablando esa—, y nombrarla te saca de adentro del pensamiento y te deja mirarlo desde afuera.
Es el truco más simple de esta lista y el que más gente sigue usando después.
Si quieres ubicarte en tu proceso, tienes el test de infidelidad gratuito, y cómo queda tu valoración propia lo trabajamos en autoestima después de una infidelidad.
¿Qué te dijiste hoy que no le dirías a nadie más?
Fuentes consultadas
- Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324–333. doi.org/10.1001/archpsyc.1963.01720160014002
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., y Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. doi.org/10.1037/a0035173
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x