Te sale mal algo chico y ya estás pensando que no sirves para nada.
Lo notas sobre todo cuando te comparas, cuando te miran o cuando alguien te dice que no.
Buscas terapia para subir la autoestima y esperas ejercicios para quererte más.
Pero el trabajo real casi nunca empieza por ahí, sino bastante antes.
Aquí tienes qué se hace de verdad en esas sesiones, en qué orden y qué se siente al principio.
También por qué las frases frente al espejo te funcionan tan poco, y qué se hace en su lugar.
Es de los motivos de consulta que más nos llegan cada semana.
Qué es la autoestima, sin adornos
Es cómo te tratas cuando nadie te está mirando y algo te salió mal.
No es sentirte genial: es no destrozarte cuando fallas.
Se juntaron estudios que siguieron a muchas personas en el tiempo, y una autoestima baja aparece ligada al ánimo bajo posterior (Sowislo y Orth, 2013).
Eso no es un diagnóstico tuyo: es una razón para no dejarlo pasar.
Lo que no se hace en terapia
Empecemos por lo que probablemente ya intentaste sin resultado.
- No se repiten frases frente al espejo hasta creerlas.
- No se hacen listas de virtudes que no te crees.
- No se te dice que te ames primero a ti mismo.
- No se trabaja solo con lo que sientes, también con lo que haces.
Cuando una frase linda no te la crees, tu cabeza se dedica a buscar pruebas en contra.
Por eso el trabajo empieza al revés: mirando la frase fea, no tapándola con una bonita.
No se trata de pensar en positivo. Se trata de pensar con justicia sobre ti.
Qué pasa en la primera sesión
Te van a preguntar cuándo aparece eso y con quién, más que desde cuándo te pasa, y también qué haces cuando aparece: te callas, te vas, aceptas cosas que no quieres.
Y qué te dices exactamente: las palabras textuales, no el resumen.
Ahí suele aparecer la primera sorpresa: casi nadie se había escuchado antes.
El orden real del trabajo
| Etapa | Qué se hace | Qué todavía no |
|---|---|---|
| Primeras semanas | Registrar la voz crítica | Discutirla |
| Después | Ver de dónde salió esa voz | Perdonar a nadie |
| Más adelante | Probar respuestas más justas | Sentirte increíble |
| Al final | Hacer cosas que hoy evitas | Nada, ahí ya estás |
La última fila es la que más cambia las cosas, y es la que más miedo da.
Etapa uno: escucharte
Durante unas semanas solo se registra: qué te dijiste, cuándo y qué pasó antes.
Suena poco y es lo que más mueve, porque no puedes cambiar una voz que no escuchas.
Muchas personas descubren que se hablan de un modo que no le hablarían a nadie, y cómo suena esa voz por dentro lo desarrollamos en diálogo interno.
Etapa dos: de dónde salió eso
Esa voz no nació contigo: la aprendiste de algún lado.
A veces de una casa exigente, a veces de una pareja, a veces de un solo año malo.
Entender el origen no te cura, pero te saca la idea de que eres así y ya.
¿De quién es la voz que te habla cuando algo te sale mal?
Etapa tres: responderle distinto
Aquí entran las herramientas de terapia cognitivo conductual, y se toma un pensamiento concreto y se mira en qué se apoya de verdad.
Se revisan los atajos mentales que lo sostienen, esos que llamamos distorsiones cognitivas.
Se revisaron los estudios de este tipo de trabajo para la autoestima baja (Kolubinski y cols., 2018).
Son pocos estudios y con muestras chicas, así que conviene leerlo con calma y sin promesas.
Etapa cuatro: hacer, no solo pensar
Esta es la parte que casi nadie espera y la que más resultado da.
Se eligen cosas chicas que hoy evitas y se prueban de a una.
Pedir algo. Decir que no. Mandar el mensaje. Ir a esa reunión.
Cada vez que haces algo que evitabas, le sacas una prueba a la voz crítica.
¿Cuál sería la cosa más chica que estás evitando esta semana?
La pieza que falta: tratarte bien
Subir la autoestima a base de logros tiene una trampa: se cae con el próximo fracaso.
Por eso en muchos procesos se trabaja también la autocompasión, que no es tenerte lástima.
Es hablarte como le hablarías a alguien que quieres cuando la está pasando mal.
Se probó un programa de ocho semanas centrado en eso (Neff y Germer, 2012).
Una autoestima que depende de que todo te salga bien no es autoestima: es suerte.
Cuando el golpe vino de una infidelidad
Pocas cosas te tiran la valoración propia tan de golpe como enterarte de una traición.
Aparecen los «no fui suficiente» y los «qué tiene esa persona que no tenga yo».
El trabajo aquí es separar tu valor de una decisión que tomó otra persona.
Eso se entiende rápido y se siente lento, y esa distancia es normal.
El proceso completo está en autoestima después de una infidelidad.
Cuándo conviene cambiar de terapeuta
Esta parte casi nadie la escribe, y te puede ahorrar varios meses: si sales de la sesión sintiéndote peor contigo, semana tras semana.
Si te empujan a decisiones grandes cuando todavía no puedes con las chicas, o si solo hablas y a los dos meses nada de lo que haces cambió.
Antes de irte, prueba decirlo dentro de la sesión, que un buen terapeuta te lo va a agradecer.
¿Te animarías a decirle que algo no te está sirviendo?
Qué se siente en las primeras sesiones
Conviene que lo sepas antes de empezar, porque incomoda: escucharte decir en voz alta lo que te dices por dentro es feo la primera vez.
Muchas personas se sienten peor unas semanas antes de empezar a sentirse distintas.
Eso se dice en la sesión, no se aguanta en silencio ni se resuelve faltando.
Es la semana en la que más gente abandona, justo antes de que empiece a moverse algo.
Si avisas que estás así, se ajusta el ritmo, y nadie te va a apurar por tu bien.
Si te cuesta poner en palabras lo que sientes, te dejamos cómo hablar en terapia.
Cuánto tarda y cuándo no alcanza
No hay un plazo, y quien te dé uno te está vendiendo algo.
Lo que se mira es si notas la voz cuando aparece y si te animas a pedir cosas.
Y hay casos en los que esto solo no alcanza: ánimo muy bajo hace meses, no dormir, no poder levantarte.
Ahí conviene una evaluación, y eso lo ves en psicólogo y psiquiatra.
Si aparecen ideas de hacerte daño, eso no espera: tienes teléfonos en contactos de emergencia.
Y si lo haces online
Se compararon tratamientos por internet con los presenciales en varios cuadros (Carlbring y cols., 2018).
Tomar la sesión desde tu propio espacio suele darte más seguridad las primeras veces.
Y te ahorra el trámite de trasladarte, que es la excusa con la que muchos posponen empezar.
Cómo te podemos ayudar
En Psicología On The Go trabajamos con autoestima, infidelidad y crisis de pareja, online, en México, Estados Unidos y el resto de LATAM.
Un consejo que no estaba arriba: anota una semana entera las frases exactas que te dices, sin corregirlas. Sin analizarlas y sin discutirlas: solo copiarlas.
Esa hoja vale más en la primera sesión que cualquier resumen de tu historia.
Si te da vergüenza releerla, esa vergüenza también es material de trabajo, así que llévala igual.
Si quieres una primera orientación, tienes nuestro test de autoestima gratuito.
Y si el golpe vino de una traición, el test de infidelidad te ubica en minutos, y sobre lo demás hablamos en amor propio.
¿Qué frase te dijiste hoy que no le dirías a nadie más?
Fuentes consultadas
- Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213–240. doi.org/10.1037/a0028931
- Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. doi.org/10.1016/j.psychres.2018.06.025
- Neff, K. D., & Germer, C. K. (2012). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. doi.org/10.1002/jclp.21923
- Carlbring, P., Andersson, G., Cuijpers, P., Riper, H., & Hedman-Lagerlöf, E. (2018). Internet-based vs. face-to-face cognitive behaviour therapy for psychiatric and somatic disorders: An updated systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 47(1), 1–18. doi.org/10.1080/16506073.2017.1401115