Llevas meses peleando con el mismo pensamiento y no se va.
Lo tapas con trabajo, con series, con lo que sea, y vuelve igual. Y cada vez que vuelve te asusta un poco más.
Pero hay un enfoque que no intenta sacarte ese pensamiento de la cabeza.
Propone algo distinto: que ese pensamiento deje de decidir por ti.
Aquí vas a ver qué es la terapia de aceptación y compromiso y qué se hace en una sesión. También para qué no alcanza sola, porque eso casi nunca te lo cuentan.
Es uno de los caminos que usamos en consulta cuando el dolor no afloja.
Qué es la ACT, dicho corto
La terapia de aceptación y compromiso se conoce como ACT, por sus siglas en inglés.
Parte de una idea incómoda: cuanto más peleas con un pensamiento, más lugar ocupa.
Por eso no trabaja para borrarlo: trabaja para que puedas vivir aunque siga ahí.
Y para que uses tus fuerzas en lo que te importa, no en la pelea.
De dónde salió
La armaron Steven Hayes y su equipo, dentro de la familia cognitivo conductual.
El artículo donde explican el modelo completo sigue siendo la referencia (Hayes y cols., 2006).
El nombre lo dice todo: aceptar y comprometerse
Son dos partes distintas y conviene separarlas.
Aceptar no es resignarse: es dejar de gastar el día en tapar lo que sientes.
Comprometerse es elegir hacia dónde vas, aunque el malestar viaje contigo un tramo.
Por qué la palabra aceptar suena tan mal
Mucha gente escucha aceptar y entiende aguantar, pero no es eso.
Aguantar es apretar los dientes y esperar, y aceptar es dejar de pelear con lo que ya está.
Aceptar el dolor no lo hace más chico. Hace que te quede lugar para otra cosa.
Lo que pasa cuando tapas un pensamiento
Prueba algo: durante un minuto, no pienses en la persona con la que te engañaron.
¿Cuánto tardó en aparecer?
Eso es lo que la ACT llama evitar, y tapar funciona un rato y después cobra caro.
Cuanto más lo empujas hacia abajo, más vuelve, y vuelve más grande.
Las formas de tapar que no parecen tapar
- Revisar el teléfono para confirmar algo que ya sabes
- Trabajar hasta caer rendido para no pensar
- Tomar algo cada noche para poder dormir
- Volver al mismo reclamo esperando otra respuesta
- No ir a lugares que te recuerden lo que pasó
Ninguna de esas cosas es un defecto tuyo: son intentos honestos de que duela menos.
¿Cuál de esas cinco hiciste esta semana sin darte cuenta?
El problema es que la vida se te va achicando alrededor del intento.
Nadie se queda encerrado porque quiera. Se queda porque salir dolía y quedarse dolía menos.
Las seis piezas del modelo
La ACT trabaja seis cosas a la vez, y no son pasos en orden: se cruzan entre sí.
Todas apuntan a lo mismo: que tengas más margen para moverte.
1. Aceptar lo que sientes
Dejar de discutir con la tristeza o con el miedo: están, y ya.
No los apruebas: les dejas de dar pelea.
2. Soltar el pensamiento
Aquí aparece la defusión, o sea mirar el pensamiento en vez de mirar desde él.
En vez de “soy un desastre”, pruebas otra frase: “Estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre.”
Cambia la frase y baja la fuerza que ese pensamiento tenía sobre ti.
Si te suena conocido, tenemos una guía sobre las distorsiones cognitivas más comunes.
3. Volver al momento
Casi todo el sufrimiento vive en el ayer o en el mañana.
Se entrena la atención al presente, con ejercicios cortos y muy concretos.
4. Mirarte desde afuera
Tú no eres tus pensamientos: eres quien los está viendo pasar.
Esa distancia chiquita es la que te devuelve el volante.
5. Saber qué te importa
Se trabaja con tus valores: no con metas, con valores.
Una meta se cumple y se termina, pero un valor es una dirección y no se acaba nunca.
6. Hacer algo con eso
El compromiso es la parte de acción: pasos chicos, en la dirección que elegiste.
Y volver a empezar cada vez que te salgas del camino, porque te vas a salir.
Cómo es una sesión de ACT
No es una charla sobre teoría: se trabaja con ejercicios y con imágenes.
Las metáforas no son adorno
Sirven porque una imagen se recuerda y una explicación se olvida.
La más conocida compara tu mente con un pasajero molesto dentro de tu auto.
Grita, opina, te asusta, pero no tiene el volante, aunque parezca que sí.
Los ejercicios
Se practican cosas concretas dentro y fuera de la sesión.
- Nombrar el pensamiento en voz alta antes de creerle
- Repetir una palabra hasta que pierda su peso
- Poner la atención en la respiración durante un minuto
- Escribir qué harías hoy si el miedo no mandara
Las tareas entre sesiones
Buena parte del trabajo pasa fuera del consultorio, como en otras terapias breves.
En esa familia de terapias, un análisis de 23 estudios halló que a quienes hacen las tareas les va mejor (Kazantzis y cols., 2016).
Si te interesa el formato corto, aquí explicamos qué es la psicoterapia breve.
Para qué sirve, según los estudios
Aquí conviene ser preciso y no vender de más.
Un metaanálisis comparó la ACT con otros tratamientos en problemas de salud mental y física (A-Tjak y cols., 2015).
Una revisión posterior reunió los metaanálisis publicados hasta ese momento (Gloster y cols., 2020).
La lectura honesta es esta: rinde más que no hacer nada y se parece a otros enfoques con respaldo.
Que nadie te prometa más que eso, ni te dé una fecha.
En qué se parece y en qué no a la TCC clásica
Las dos vienen de la misma familia, pero no hacen lo mismo con tu pensamiento.
La cognitivo conductual revisa si ese pensamiento se sostiene con pruebas, y puedes ver cómo es una sesión de TCC por dentro.
La ACT no discute el contenido: le cambia el lugar que ocupa en tu día.
| TCC clásica | ACT | |
|---|---|---|
| Qué hace con el pensamiento | Lo pone a prueba | Lo deja pasar |
| La pregunta de fondo | ¿Esto es cierto? | ¿Esto me sirve? |
| Meta del trabajo | Que el malestar baje | Que tu vida se mueva igual |
| Le va bien con | Ideas rígidas y muy repetidas | Dolor que no se va a ir pronto |
Ninguna es mejor que la otra en abstracto: depende bastante de qué te esté pasando a ti.
¿Quieres discutirle a tu cabeza o quieres dejar de darle tanta importancia?
La ACT y la herida de una infidelidad
Aquí es donde más la usamos en consulta, porque después de un engaño la cabeza se llena de imágenes que no pediste.
Pelear con esas imágenes las agranda, y ese es justo el terreno de la ACT.
No te va a borrar la escena, pero te devuelve la vida alrededor de la escena.
Si quieres comparar caminos, escribimos sobre qué terapia funciona mejor tras una infidelidad.
Lo que este enfoque no reemplaza
Si sigue habiendo contacto con la tercera persona, ningún enfoque avanza.
Primero se corta y después se trabaja lo de adentro, en ese orden.
Tampoco reemplaza el trabajo con la pareja, si la decisión es seguir juntos.
Cómo saber si este enfoque es para ti
Hazte tres preguntas y responde con lo primero que aparezca, sin corregirte.
¿Cuánta parte de tu día se te va en el esfuerzo de no pensar en algo?
¿Qué cosas dejaste de hacer desde que todo esto empezó?
Y la más importante de las tres: ¿qué harías esta semana si el miedo no llevara el volante?
Si las tres te incomodan un poco, la ACT tiene bastante para ofrecerte.
Y si no sabes ni por dónde empezar a contestarlas, eso también es una respuesta útil.
Antes de elegir un enfoque
La idea central es corta: no hace falta que el dolor se vaya para que tu vida vuelva a moverse.
Un consejo que casi nadie te da: pregúntale a tu terapeuta qué vas a hacer entre sesión y sesión.
Un enfoque que solo se sostiene dentro del consultorio se te va a caer el martes a la noche.
Si quieres ver cómo trabajamos, puedes conocer a nuestro equipo de especialistas y también cómo se elige la terapia de pareja.
¿Qué es lo primero que harías si ese pensamiento dejara de mandar?