Te dijeron que hicieras terapia cognitivo conductual y no sabes qué te van a pedir ahí adentro.
Buscaste la definición y encontraste lo mismo en todos lados: pensamientos, emociones y conductas.
Eso no te dice nada sobre lo que va a pasar el martes a las siete de la tarde.
Pero una sesión tiene una forma bastante concreta, y se puede contar paso por paso.
Aquí vas a ver cómo es por dentro, qué te piden entre sesiones y para qué problemas de pareja sirve.
También para cuáles no alcanza sola, porque eso casi nunca te lo cuentan.
Es lo que trabajamos cada semana en consulta con parejas después de una infidelidad.
Qué es la TCC, dicho corto
La terapia cognitivo conductual trabaja tres cosas a la vez: lo que piensas, lo que sientes y lo que haces.
La idea de fondo es simple: lo que te dices sobre lo que pasó cambia cómo te sientes, y eso cambia lo que haces después.
No es pensar en positivo: es revisar si lo que tu cabeza da por hecho se sostiene con lo que tienes delante.
Y es una terapia con tarea: se trabaja tanto fuera de la sesión como dentro.
Por qué la definición no te alcanza
Esa definición la vas a encontrar igual en cualquier enciclopedia; el problema es que no te prepara para nada.
Lo que decide si tú sigues yendo no es la teoría: es lo que se hace con tus cuarenta y cinco minutos.
Nadie deja la terapia porque el modelo teórico no le gustó. La deja porque no entendió qué estaba haciendo ahí.
Cómo es una sesión por dentro
Una sesión de TCC tiene tres partes bastante marcadas, no siempre en ese orden exacto, pero casi.
Los primeros minutos: se acuerda el tema
Tu terapeuta te pregunta cómo estuvo la semana y qué quieres poner sobre la mesa hoy.
Eso no es cortesía: se acuerda un tema para que la hora no se vaya en lo primero que aparezca.
Si llegaste con algo urgente, entra igual: la agenda se ordena contigo, no contra ti.
El medio: una situación concreta
Aquí está el corazón del asunto. Se toma un momento puntual de tu semana, con día y hora.
No “me siento mal últimamente”. Más bien: el jueves a las once vio el celular sonar y se te cerró el pecho.
Sobre ese momento se separan cuatro cosas: qué pasó, qué pensaste, qué sentiste y qué hiciste.
Separarlas es media terapia: casi siempre llegan pegadas y por eso parecen una sola cosa inevitable.
Después se revisa el pensamiento, no para taparlo, sino para preguntarle qué pruebas tiene.
¿Qué te dice tu cabeza en ese momento exacto, con las palabras que usa ella y no otras?
El final: qué te llevas
Los últimos minutos se usan para acordar algo concreto para la semana.
Puede ser anotar tres situaciones. Puede ser probar una conversación distinta. Puede ser no revisar el teléfono un día.
La tarea no es un castigo escolar: es donde la terapia se pone a prueba en tu vida real.
Hay un análisis de 23 estudios que encontró que a quienes hacen esas tareas les va mejor (Kazantzis y cols., 2016).
Qué no vas a encontrar en una sesión
Conviene decir también lo que no pasa, porque muchas expectativas vienen de la televisión.
- No hay diván ni silencios largos. Es una conversación, y tu terapeuta habla.
- No se empieza por tu infancia. Puede aparecer, pero el foco está en lo que te pasa ahora.
- No te dan consejos sueltos. Se prueban cosas y se revisa qué pasó con ellas.
- No te dicen que tu pensamiento está mal. Se mira si te sirve y si se sostiene.
Cuánto dura y cada cuánto se va
Al principio suele ser una vez por semana. Después las sesiones se espacian a medida que aparecen mejoras.
Cuánto dura el proceso completo depende de tres cosas: qué te trajo, tu historia y cuánto sostienes las tareas.
Nadie serio te da una fecha en la primera consulta. Si te la dan, desconfía.
Lo que sí puedes esperar es una terapia con objetivos acordados y con revisiones periódicas de cómo vas.
Para qué problemas de pareja sirve
Aquí es donde la TCC se vuelve muy útil, y también donde conviene ser preciso.
Existe una versión pensada para parejas, con su propia revisión de evidencia en distintos problemas (Fischer, Baucom y Cohen, 2016).
Estas son las cuatro cosas donde más la vemos rendir en consulta.
Cuando le das vueltas a lo mismo todo el día
La rumiación, o sea repasar la misma escena una y otra vez sin llegar a ningún lado.
Se trabaja con registros y con horarios acotados para pensar. No se trata de prohibirte el pensamiento, sino de ponerle una hora.
Lo desarrollamos entero en rumiación cognitiva y en pensamientos intrusivos.
Cuando revisas el teléfono a las tres de la mañana
La hipervigilancia es estar en alerta todo el tiempo, esperando la próxima mala noticia.
Revisar calma un minuto y deja peor a la hora: esa es exactamente la conducta que la TCC sabe desarmar.
¿Cuántas veces revisaste esta semana, y cuánto duró el alivio cada vez?
Cuando los celos ocupan todo
Aquí se mira qué pensamiento dispara el celo y qué haces inmediatamente después.
El trabajo va sobre las dos puntas: la interpretación y la conducta de comprobación.
Hay un artículo dedicado en celos después de una infidelidad.
Cuando la discusión siempre termina igual
Se mapea la secuencia completa: quién dice qué, en qué minuto se pincha y qué hace cada uno.
Casi todas las parejas tienen tres discusiones, no treinta: cambian los temas y se repite el guion.
Sobre eso trabajamos en controlar la ira y el enojo en la pareja.
Para qué no alcanza sola
Esta parte es la que casi nunca aparece en los artículos de definición, y es la más importante.
Revisar pensamientos no sirve cuando el pensamiento es cierto. Si la tercera persona sigue en escena, tu alarma tiene razón.
Primero se cambia la situación y después el trabajo cognitivo rinde contigo.
Ninguna técnica te va a convencer de que estás a salvo. Te lo tiene que mostrar lo que pasa en tu casa.
Tampoco alcanza sola cuando lo que falta es sentirse seguro con el otro: ahí el trabajo va sobre el vínculo, no sobre la lógica.
En un estudio con 24 parejas con una herida de apego tratada en terapia, 15 llegaron a resolverla (Makinen y Johnson, 2006).
Y si en tu casa hay control, amenazas o violencia, nada de esto es lo primero. Tienes salidas en contactos de emergencia.
Qué la diferencia de otras terapias
| Terapia cognitivo conductual | Otros enfoques frecuentes |
|---|---|
| Trabaja sobre el presente | Suelen mirar más la historia |
| Objetivos acordados contigo | Recorrido más abierto |
| Tareas entre sesión y sesión | Trabajo sobre todo en sesión |
| Estructura por sesión | Ritmo más libre |
| Se mide cómo vas | Se evalúa de forma más global |
Ninguna columna es mejor que la otra para ti en abstracto: lo que decide es qué te trajo y con qué te sientes cómodo trabajando tú.
Es uno de los enfoques con más investigación acumulada, y eso está revisado a fondo (Hofmann y cols., 2012).
Si quieres comparar con otras opciones para pareja, están en tipos de terapia de pareja.
Cómo saber si te está funcionando
No lo mides por cómo sales de la sesión: muchas sesiones buenas te dejan cansado.
Lo que informa es lo que pasa entre semana. Fíjate si la misma situación te dura menos que hace un mes.
Otra señal: empiezas a hacer en el momento lo que antes solo pensabas después.
¿Notas alguna de las dos cosas, o todavía estás igual que en la primera sesión?
Cómo te podemos ayudar
En Psicología On The Go trabajamos con infidelidad y crisis de pareja, online, desde México y Estados Unidos hasta el resto de LATAM.
Usamos herramientas cognitivo conductuales junto con trabajo sobre el vínculo, porque en infidelidad rara vez alcanza una sola cosa.
Un consejo que no estaba arriba: anota tres preguntas antes de tu primera sesión y hazlas ese mismo día. Vas a entender mucho antes qué tipo de trabajo te espera.
Y si quieres algo de claridad ahora mismo, nuestro test de infidelidad es gratuito y te ubica en minutos.
¿Cuál de los cuatro problemas de arriba se parece más a lo que te está pasando?
Fuentes consultadas
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
- Fischer, M. S., Baucom, D. H., & Cohen, M. J. (2016). Cognitive-behavioral couple therapies: Review of the evidence for the treatment of relationship distress, psychopathology, and chronic health conditions. Family Process, 55(3), 423–442. doi.org/10.1111/famp.12227
- Kazantzis, N., Whittington, C., Zelencich, L., Kyrios, M., Norton, P. J., & Hofmann, S. G. (2016). Quantity and quality of homework compliance: A meta-analysis of relations with outcome in cognitive behavior therapy. Behavior Therapy, 47(5), 755–772. doi.org/10.1016/j.beth.2016.05.002
- Makinen, J. A., & Johnson, S. M. (2006). Resolving attachment injuries in couples using emotionally focused therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(6), 1055–1064. doi.org/10.1037/0022-006x.74.6.1055
- David, D., Cristea, I., & Hofmann, S. G. (2018). Why cognitive behavioral therapy is the current gold standard of psychotherapy. Frontiers in Psychiatry, 9, 4. doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00004