Son las tres de la mañana y sigues repasando lo mismo.
Alguien te dijo que medites. Que respires hondo. Que estés en el presente.
Y cada vez que lo intentas, la cabeza se te va al mismo sitio.
Pero el problema no es que lo estés haciendo mal. Es que nadie te explicó bien para qué sirve esto y para qué no.
Aquí vas a ver qué puede hacer el mindfulness con la rumiación y la ansiedad, qué encontraron los estudios y cuándo conviene dejarlo para más adelante.
Es de lo que más nos preguntan en consulta después de una crisis de pareja, y la respuesta honesta tiene dos partes.
Qué es, en una línea
Mindfulness es prestar atención a lo que pasa ahora, sin pelear con lo que te aparece.
No es dejar la mente en blanco, y esa confusión es la que hace que casi todos lo abandonen en la primera semana.
La definición larga y de dónde viene la tienes en qué es el mindfulness.
Aquí vamos a lo otro: qué hace y qué no hace con lo que te está pasando a ti.
Mindfulness y meditación no son lo mismo
Se usan como sinónimos y no lo son, y saber la diferencia te ahorra frustración.
La meditación es la práctica formal: te sientas, pones un rato y entrenas la atención.
El mindfulness es lo que entrenas ahí y después te llevas puesto, mientras manejas o lavas los platos.
Puedes tener mindfulness sin sentarte nunca a meditar: si sentarte no te va, ese es tu camino.
¿Probaste alguna vez sin sentarte?
Para qué sí sirve cuando la cabeza no para
Le baja el volumen a la rumiación
La rumiación es darle vueltas a lo mismo sin llegar nunca a ninguna conclusión.
Después de una traición o una crisis, suele ser lo que más te agota.
Una revisión reunió los estudios que buscaron por qué funcionan los programas de mindfulness (Gu y cols., 2015).
La rumiación y la preocupación aparecieron como una de las vías por las que estos programas mejoran el ánimo.
O sea que el mérito no es ponerte contento, sino soltarte del bucle.
Cómo funciona ese bucle por dentro lo tienes en rumiación.
No borra el pensamiento: te corre de lugar
Esta es la parte que más ordena en consulta.
Un pensamiento intrusivo es una imagen que llega sola, sin que la llames.
Meditar no logra que deje de llegar: lo que cambia es lo que haces tú cuando llega.
No se trata de que la escena no vuelva. Se trata de que vuelva y no te arrastre con ella.
Si las escenas te vuelven todo el día, te sirve pensamientos intrusivos.
Cuánto ayuda de verdad con la ansiedad
Aquí conviene ser preciso contigo, porque el tema está lleno de promesas.
Una revisión analizó 47 ensayos clínicos con 3.515 personas (Goyal y cols., 2014).
Encontró evidencia moderada de mejora en ansiedad, ánimo y dolor, con efectos chicos a moderados.
Y encontró algo que casi nunca se cita: no hubo evidencia de que la meditación fuera mejor que otros tratamientos activos, como los fármacos, el ejercicio u otras terapias.
Léelo tal cual: te ayuda, y no más que lo demás.
¿Cuántas veces empezaste a meditar y lo dejaste a los tres días?
Para qué no sirve
No reemplaza un tratamiento
Es una herramienta dentro de tu tratamiento, no el tratamiento entero, y si llevas semanas sin dormir, con crisis de angustia o sin poder sostener tu día, meditar solo no alcanza.
Lo que corresponde ahí es que te evalúe un profesional, no una app.
Y si aparecen pensamientos de hacerte daño, no esperes: tienes los contactos de emergencia de tu país en un artículo aparte.
No es un calmante para el peor momento
Sentarte a mirar tu respiración en medio de una discusión no es realista.
En pleno pico de angustia tu cuerpo te pide otra cosa: moverte, salir, llamar a alguien.
Esto se entrena en los ratos tranquilos, para que esté disponible en los difíciles.
Puede dejarte peor, y casi nadie lo dice
Meditar tiene efectos secundarios, y hay estudios que se tomaron el trabajo de medirlos.
Una revisión de 83 estudios con 6.703 personas encontró efectos adversos en el 8,3% (Farias y cols., 2020).
Los más frecuentes fueron ansiedad, ánimo bajo y fallas de atención o memoria.
Otro trabajo siguió a 96 personas que hicieron un programa de ocho semanas (Britton y cols., 2021).
El 58% contó algún efecto que vivió como malo, y el 37% notó impacto en su día a día.
Entre el 6 y el 14% tuvo efectos que le duraron, y se asociaron a estar demasiado activado o a sentirse lejos del propio cuerpo.
Es una muestra chica y de un programa concreto, así que tómalo como un aviso y no como una ley.
Cerrar los ojos y quedarte a solas con tu cabeza no es neutro cuando tu cabeza es el lugar donde te dolió todo.
Qué esperar y qué no
Esta tabla te ordena las dos columnas antes de que empieces.
| Puedes esperar | No esperes |
|---|---|
| Engancharte menos con la escena | Que la escena deje de aparecer |
| Dormirte un poco más fácil | Recuperar el sueño de antes en una semana |
| Notar antes cuándo se te acelera todo | Poder frenar una discusión con la respiración |
| Estar unos minutos sin pensar en eso | Dejar de pensar en eso |
| Una herramienta más | Un tratamiento completo |
¿Cuál de las dos columnas era la que tenías en la cabeza?
Cuándo conviene esperar un poco
Hay momentos en los que este no es tu mejor primer paso.
- Los primeros días después de enterarte, cuando ni siquiera puedes quedarte quieto.
- Si tienes síntomas de trauma sin tratar, con escenas que vuelven y alerta todo el tiempo.
- Si terminas peor cada vez que practicas, en lugar de terminar igual o algo mejor.
- Si lo usas para no sentir, como quien se anestesia y sigue.
Cuando hay trauma, primero se trabaja el trauma, y lo explicamos en trauma por infidelidad.
¿Te deja mejor o peor cada vez que lo intentas?
Cómo empezar sin que se vuelva otra exigencia
Tres minutos, no treinta
La regularidad te rinde más que la duración: tres minutos todos los días te van a servir más que media hora un domingo suelto.
Una meta chica que cumples vale más que una grande que abandonas.
El objetivo no es hacerlo bien
Te vas a distraer. Te vas a distraer muchísimo.
Volver de la distracción es el ejercicio, igual que el músculo se trabaja levantando la pesa una vez más.
Si te reprochas cada vez que te fuiste, convertiste el descanso en otra tarea que haces mal.
Elige un momento, no un estado de ánimo
Si esperas a estar tranquilo para practicar, no vas a practicar nunca.
Engánchalo a algo que ya haces: tu café, el auto antes de arrancar, los dos minutos antes de dormir.
Si no puedes quedarte quieto, muévete
Cuando el cuerpo está muy activado, la quietud cuesta más de lo que ayuda.
Camina prestando atención a tus pies, o lava los platos mirando el agua.
Cualquier cosa que ocupe el cuerpo te va a resultar más fácil que sentarte a respirar.
Qué hacer cuando aparece la escena
Ponle nombre en voz baja: “esto es un recuerdo”.
Después llevas la atención a algo concreto del presente: tus pies en el piso, el aire que entra frío.
No es magia, y la primera semana te va a parecer que no pasa nada: es normal.
Si el bucle es tu problema principal, te ordena cómo dejar de pensar tanto.
Cómo saber si te está sirviendo
No lo vas a notar de un día para otro, sino en el promedio de dos o tres semanas.
- Tardas un poco menos en volver de un pensamiento.
- Te das cuenta de que estás rumiando mientras rumias.
- La angustia sube igual, pero baja un poco antes.
- Te quedas dormido con menos vueltas.
Si nada de eso aparece en un mes, no insistas por tu cuenta: es información para llevar a consulta.
¿Lo estás usando para estar presente, o para no sentir?
Cómo te podemos ayudar
En Psicología On The Go trabajamos solo con infidelidad y crisis de pareja, online, en México, Estados Unidos y el resto de LATAM.
El mindfulness aparece en nuestro trabajo como una pieza, casi nunca como el punto de partida.
Primero te bajamos la alarma del cuerpo y ordenamos tu sueño, y después viene lo demás.
Un consejo que no estaba arriba: no midas tu práctica por lo tranquilo que quedaste al terminar.
Mídela por cuánto tardas en volver de un pensamiento tres semanas después, y eso sí se mueve.
Si quieres que te ubiquemos, puedes pedir una primera consulta cuando lo necesites.
¿Qué es lo que te gustaría que baje de volumen esta semana?
Fuentes consultadas
- Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., y cols. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? Clinical Psychology Review, 37, 1–12. doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006
- Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393. doi.org/10.1111/acps.13225
- Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cooper, D. J., Canby, N. K., & Palitsky, R. (2021). Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs. Clinical Psychological Science, 9(6), 1185–1204. doi.org/10.1177/2167702621996340