Alguien te dijo que hagas mindfulness y no te explicó qué es.
Lo escuchaste en una app, en un podcast o en boca de tu médico.
Sabes que tiene que ver con respirar y con estar en el presente: ahí se te termina.
Pero la definición que casi todos repiten está incompleta, y por eso mucha gente lo deja a los tres días.
Aquí tienes qué es exactamente, de dónde salió la palabra y qué cosas no son mindfulness aunque se las llame así.
Es lo que más nos preguntan en consulta antes de que alguien lo pruebe por primera vez.
Qué es el mindfulness, en una frase
Mindfulness es prestar atención a lo que pasa ahora, a propósito, sin pelearte con lo que encuentras.
Eso es todo: no hay una definición más larga que agregue algo importante.
En español se traduce como atención plena o conciencia plena. Ninguna de las dos termina de convencer.
Por eso casi todo el mundo, incluso en consulta, sigue usando la palabra en inglés.
La definición tiene dos partes, no una
Aquí está el detalle que cambia todo y que casi nadie te cuenta.
Un grupo de investigadores se sentó a acordar una definición común, porque cada estudio usaba la suya (Bishop y cols., 2004).
Separaron el mindfulness en dos componentes, y los dos tienen que estar.
Uno: dónde pones la atención
Llevas la atención a lo que está pasando en este momento: tu respiración, tus pies en el piso, el ruido de la calle, lo que sientes en el pecho.
Cuando la atención se te va, la traes de vuelta. Se te va a ir muchísimo.
Dos: con qué actitud
Aquí está la parte difícil: no se trata solo de mirar, sino de mirar sin discutir con lo que ves.
Si aparece angustia, notas la angustia: no la empujas, no la analizas, no te reprochas tenerla.
Si solo haces la primera parte, te estás concentrando. Si haces las dos, eso sí es mindfulness.
¿Cuál de las dos partes te suena más difícil a ti?
De dónde sale la palabra
Dos mil años antes de la app
El término traduce una palabra del budismo antiguo, sati, que se puede leer como recordar o tener presente.
No nació como una técnica para el estrés. Era una pieza dentro de un camino mucho más largo.
Eso importa para entender por qué la versión de hoy es un recorte.
El día que entró a un hospital
En 1979, un biólogo molecular llamado Jon Kabat-Zinn armó un programa en la Universidad de Massachusetts; lo pensó para pacientes con dolor crónico que ya no mejoraban con nada.
Publicó los resultados de 51 pacientes (Kabat-Zinn, 1982): el 65% bajó al menos un tercio en su medida de dolor, y también mejoró el ánimo.
Es una muestra chica y sin grupo de comparación, así que tómalo como un punto de partida.
Por qué lo despojó de la religión
Kabat-Zinn contó después que quitó a propósito el lenguaje budista (Kabat-Zinn, 2003).
Quería que un hospital pudiera ofrecerlo sin pedirle a nadie que creyera nada.
Puedes practicarlo con la religión que tengas o sin ninguna.
Mindfulness y meditación no son lo mismo
Se usan como sinónimos todo el tiempo y no lo son.
La meditación es la práctica formal: te sientas, pones un rato y entrenas.
El mindfulness es la manera de prestar atención que entrenas ahí y después te llevas puesta: puedes tener mindfulness sin sentarte nunca a meditar, mientras caminas o lavas los platos.
Cuatro cosas que no son mindfulness
Esta tabla te ahorra el malentendido más común antes de que empieces.
| Se dice que es | En realidad es |
|---|---|
| Poner la mente en blanco | Notar adónde se te fue la cabeza y volver |
| Estar tranquilo | Notar que estás nervioso, sin taparlo |
| Una religión | Un entrenamiento de atención, sin creencias |
| Resignarte a todo | Ver claro lo que hay antes de decidir qué haces |
No es poner la mente en blanco
Tu cabeza no se apaga y no está previsto que se apague; te vas a distraer diez veces en un minuto y eso no significa nada malo.
Volver de la distracción es el ejercicio, igual que levantar la pesa una vez más.
Si cuentas los pensamientos para ver si te salió bien, te va a dar mal siempre.
No es estar tranquilo
Mindfulness no es un estado de calma: es un modo de mirar.
Algunos días vas a terminar más suelto y otros vas a terminar igual que antes: si lo mides por lo relajado que quedaste, lo estás midiendo con la regla equivocada.
No es una religión
Ya lo vimos arriba: el programa de hospital se armó sin ninguna creencia asociada; nadie te va a pedir que pertenezcas a nada ni que cambies lo que piensas.
No es resignarte
Aceptar, en este contexto, no significa que te parezca bien lo que pasó.
Significa dejar de gastar fuerzas en negar que está pasando.
Aceptar no es estar de acuerdo. Es dejar de pelear con algo que ya ocurrió, para poder decidir qué haces con eso.
¿No estabas confundiendo una de estas cuatro con la definición?
Por qué la palabra sigue en discusión
Esta parte casi nunca aparece en los artículos y a ti te conviene saberla.
Un grupo grande de investigadores revisó el estado del tema y fue bastante duro (Van Dam y cols., 2018).
Señalaron que mindfulness se usa para cosas muy distintas, que muchos estudios tienen problemas de método y que la difusión pública exagera.
Que el término esté de moda no quiere decir que esté bien definido.
Ojo con la lectura fácil: no dijeron que no sirva. Dijeron que se afirma más de lo que se midió.
Cómo se ve esto en un minuto real
Un ejemplo concreto, para que no quede en teoría.
Estás lavando los platos y tu cabeza se va a una conversación de ayer.
En algún momento te das cuenta de que te fuiste: ese darte cuenta es el momento clave.
No te reprochas nada. Llevas la atención al agua tibia en tus manos y sigues.
Eso, repetido, es toda la práctica: no hay un truco escondido debajo.
Un minuto así vale más que media hora de teoría sobre el tema.
¿Cuándo fue la última vez que hiciste algo prestándole atención de verdad?
Para qué sirve y para qué no
Este artículo se queda en la definición, a propósito.
Qué puede hacer el mindfulness con la rumiación y la ansiedad, qué encontraron las revisiones y cuándo conviene dejarlo para más adelante lo desarrollamos aparte, en mindfulness y meditación.
Ahí también están los efectos adversos, que existen y casi nadie menciona.
Si tu problema principal es que la cabeza no para, te ordena más cómo dejar de pensar tanto.
Y si el bucle es sobre lo mismo una y otra vez, mira rumiación.
Como hábito de cuidado diario, entra en el mismo cajón que la higiene mental.
Cómo te podemos ayudar
En Psicología On The Go trabajamos con infidelidad y crisis de pareja, online, en México, Estados Unidos y el resto de LATAM.
El mindfulness aparece en nuestro trabajo como una pieza más, casi nunca como el punto de partida.
Cuando alguien llega con la cabeza a mil, primero le bajamos la alarma al cuerpo. Después viene lo demás.
Un consejo que no estaba arriba. No empieces por una sesión larga: empieza por notar tres veces al día adónde se te fue la cabeza: es más aburrido y te va a durar mucho más.
Si quieres que te ubiquemos, puedes pedir una primera consulta cuando lo necesites.
¿Adónde se te fue la atención mientras leías esto?
Fuentes consultadas
- Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., y cols. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241. doi.org/10.1093/clipsy.bph077
- Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33–47. doi.org/10.1016/0163-8343(82)90026-3
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
- Van Dam, N. T., van Vugt, M. K., Vago, D. R., Schmalzl, L., y cols. (2018). Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36–61. doi.org/10.1177/1745691617709589