Gritaste algo que no pensabas y diez minutos después ya te arrepentías, o te largaste a llorar por un comentario mínimo y no había forma de parar.
Ya sabes cómo sigue esto: primero la vergüenza, después la disculpa y la promesa de que no vuelve a pasar.
Y vuelve a pasar.
Pero eso no te hace una persona exagerada: en ese momento tu cabeza no pudo bajarle el volumen a lo que sentías.
Aquí vas a ver qué es la desregulación emocional en palabras simples, cómo se nota en una discusión de pareja y qué hacer cuando te está pasando.
Es lo que vemos cada semana en consulta, con gente que llega convencida de que algo en ella está roto.
Qué es la desregulación emocional, en palabras simples
La desregulación emocional es la dificultad para bajarle el volumen a lo que sientes.
No es sentir mucho: es que lo que sientes te maneja a ti, y no al revés.
Se nota en tres cosas: te llega de golpe, te llega muy fuerte y tarda demasiado en irse.
Lo que falla no es la emoción: es el freno.
Regular una emoción es poder subirle o bajarle la intensidad a lo que sientes (Gross, 1998).
Si en algún momento aparecen ideas de hacerte daño, esto no espera. Tienes los teléfonos de ayuda por país en contactos de emergencia.
No es lo mismo que tener mal carácter
El mal carácter suena a defecto de fábrica.
Esto no lo es: es una habilidad que se aprende tarde, mal o nunca.
Nadie te enseñó qué hacer con la rabia cuando tenías seis años, pero las habilidades se entrenan a cualquier edad.
Cómo se ve en una discusión de pareja
Aquí es donde más se nota, porque la persona que más quieres es la que más te activa.
La secuencia casi siempre es la misma:
- Tu pareja dice una frase que a otra persona no le movería nada.
- El cuerpo se te enciende antes de que entiendas por qué.
- Dices algo para lastimar, o te callas y te vas dando un portazo.
- Media hora después ya no sabes cómo llegaste hasta ahí.
Nadie discute bien con el corazón a ciento veinte. Cuando el cuerpo se enciende, la parte que razona se apaga un rato.
Qué le pasa a tu cuerpo en ese minuto
Antes de que digas nada, tu cuerpo ya se preparó para pelear o para huir.
Sube el pulso, se te tensan los hombros y la atención se cierra sobre la amenaza.
En ese estado tu cabeza no busca entender: busca ganar o escapar.
Por eso las frases más injustas de tu vida salieron justo ahí, y por eso no tiene ningún sentido intentar resolver el tema en ese minuto.
El segundo en que la discusión deja de tener arreglo
Hay un momento exacto en el que ya no hay conversación: es cuando dejas de escuchar y empiezas a preparar tu respuesta.
Si aprendes a reconocer ese segundo, cambia todo lo demás.
La pausa dentro del conflicto la trabajamos paso a paso en controlar la ira y el enojo en la pareja.
Las cuatro formas en que se te nota
| Dónde se nota | Cómo se ve en tu día |
|---|---|
| En lo que sientes | Pasas de la calma a la furia en segundos y tardas horas en volver |
| En lo que haces | Mandas el mensaje que no había que mandar, o cancelas todo y te encierras |
| En lo que piensas | No logras despegar la cabeza de lo que te dolió |
| En cómo tratas a la gente | Te cuesta pedir lo que necesitas sin pelear o sin callarte |
No hace falta que las cuatro sean tu caso: casi siempre hay una que pesa más que las otras tres. ¿Cuál reconociste primero?
Por qué te pasa a ti y a otra persona no
Nadie nace con esto resuelto y nadie lo pierde por gusto.
Suelen juntarse tres cosas:
- Cómo viene tu sistema nervioso. Hay gente que reacciona más rápido y más fuerte, y eso no se elige.
- Lo que aprendiste mirando. Si en tu casa la única forma de enojarse era gritar, aprendiste eso.
- Lo que cargas ahora. Dormir mal, un duelo, una traición reciente: con la batería baja, el freno falla antes.
Por qué una traición te desborda tanto
Una infidelidad hace las tres cosas a la vez: te deja el cuerpo en alerta, te enseña a esperar lo peor y te agota.
No estás reaccionando de más: estás reaccionando desde una herida abierta.
Cómo funciona esa herida lo desarrollamos en trauma por infidelidad.
Cuando lo que falla es la batería
Con poco sueño y mucha carga encima, cualquiera se desborda antes.
Frenar una emoción consume energía, y la energía se termina.
Si vienes arrastrando semanas así, mira también cansancio mental.
Qué hacer en el momento en que te estás desbordando
Nada de lo que sigue funciona en el pico, porque en el pico solo funciona una cosa: salir del pico.
Primero, encuentra tu señal del cuerpo
Tu cuerpo avisa antes que tu cabeza: mandíbula apretada, calor en la cara, manos frías, voz más aguda.
Esa señal es tu única ventana para elegir. ¿Cuál es la tuya?
Después, pide la pausa en voz alta
Se dice claro y sin dar un portazo: necesito parar un rato y vuelvo.
Se pone una hora concreta para retomar la charla.
Sin esa hora concreta, tu pausa se siente como abandono.
Y en ese rato no se sigue discutiendo dentro de tu cabeza.
Y baja el cuerpo, no la razón
Razonar contigo mismo en caliente no sirve de nada; sirve algo físico: caminar, agua fría en las muñecas, soltar el aire más largo que al tomarlo.
El cuerpo baja primero y la cabeza después.
Al final, vuelve y repara
El desborde no termina cuando te calmas: termina cuando vuelves, y volver es reconocer lo que dijiste sin explicar por qué lo dijiste.
Una disculpa que viene con un pero no es una disculpa.
Después de eso sí puedes contar lo que te pasó por dentro.
Cada vez que reparas, tu pareja aprende que el desborde no rompe el vínculo.
Lo que no funciona, aunque lo hayas intentado mil veces
- Tragártelo hasta que explota más tarde y más grande.
- Prometerte que la próxima vez te vas a controlar con fuerza de voluntad.
- Beber para poder bajar.
- Buscar quién tuvo la culpa mientras todavía te tiembla la voz.
Aguantar por dentro y no mostrar nada sale caro.
Una revisión de más de cien estudios asoció esconder lo que sientes con más malestar, no con menos (Aldao y cols., 2010).
Darle vueltas a lo que te dolió tampoco descarga: mantiene la emoción encendida más tiempo (Nolen-Hoeksema, 2012).
Si te reconoces en eso, te sirve cómo dejar de pensar tanto.
¿Esto es un trastorno?
No, y aquí conviene ir despacio.
La desregulación emocional describe cómo funcionas, no es una etiqueta clínica, y aparece en cuadros muy distintos y también en personas sin ningún trastorno.
Ningún artículo, test ni video puede decirte qué tienes: eso solo lo evalúa un profesional que te escuche.
Cuándo conviene consultar
- Te está costando el trabajo, el estudio o la convivencia.
- Hubo golpes, objetos rotos o amenazas, tuyas o de la otra persona.
- Bebes o consumes para poder bajar.
- Los desbordes vienen con tristeza que no levanta hace semanas.
- Aparecen ideas de hacerte daño.
Los dos últimos puntos no admiten espera.
Si aparecen ideas de hacerte daño, busca hoy los números de tu país en contactos de emergencia.
Qué se trabaja en terapia
Nada de esto es aprender a no sentir.
Se trabaja en tres frentes y en este orden:
- Notar antes. Ponerle nombre a la emoción mientras todavía es chica.
- Sostener el rato feo. Aguantar el malestar sin actuar encima de él.
- Cambiar la lectura. Mirar la misma escena desde otro ángulo antes de responder.
Ese tercer paso es el que más rinde.
Quienes reinterpretan la situación describen mejores vínculos que quienes esconden lo que sienten (Gross y John, 2003).
Nadie serio te va a dar un plazo, porque depende de tu historia y de con qué llegas.
Cómo se lo explicas a tu pareja sin que suene a excusa
Esta parte cuesta, porque la otra persona escuchó muchas promesas ya.
No sirve pedir paciencia: sirve decir qué vas a hacer distinto la próxima vez.
Algo tan concreto como esto: cuando levante la voz, voy a parar y volver en veinte minutos.
Un acuerdo chico que se cumple vale más que una explicación larga.
Y hay algo que le toca a la otra persona: aceptar la pausa sin salir atrás de ti.
¿Ya hablaron de esto cuando ninguno de los dos estaba enojado?
Cómo te podemos ayudar
En Psicología On The Go atendemos online a hispanos en Estados Unidos, México y el resto de LATAM.
Trabajamos con parejas en las que hubo una infidelidad y con personas que llegan solas.
Si tus desbordes empezaron con una traición, puedes ver cómo trabajamos en terapia individual.
Un consejo que no estaba en ninguna lista de arriba: no hables de lo importante después de las once de la noche.
El cansancio del final del día te vuelve más inflamable, y esa conversación merece un cuerpo descansado.
¿Cuál es la señal que te da el cuerpo antes de que se te vaya de las manos?
Ver también:
- Higiene mental: cómo cuidar tu mente
- Distorsiones cognitivas: cuando la cabeza te miente
- ¿Qué es el mindfulness?
Fuentes consultadas
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
- Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
- Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
- Nolen-Hoeksema, S. (2012). Emotion regulation and psychopathology: The role of gender. Annual Review of Clinical Psychology, 8, 161–187. doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032511-143109