Te salió mal algo chico y estuviste toda la tarde dándole vueltas en la cabeza.
Buscaste ejercicios para quererte más y encontraste frases para repetir, pero las probaste unos días y te dejaron igual, o peor que antes de empezar.
No es que no te esfuerces lo suficiente: es que casi todo lo que circula apunta al lugar equivocado.
Aquí tienes seis ejercicios concretos para hacer por tu cuenta, en qué orden conviene y también qué conviene evitar mientras los haces, porque hay cosas que empeoran el asunto.
Es uno de los pedidos que más nos llegan cada semana en consulta.
Qué es la autoestima, sin vueltas
Es cómo te tratas a ti cuando nadie te está mirando y algo te acaba de salir mal.
No es sentirte increíble: es no destrozarte cuando fallas.
Por eso no se levanta con frases: se levanta cambiando lo que haces en ese momento.
Antes de empezar: qué cubre este artículo
Esto es lo que puedes hacer por tu cuenta, sin terapeuta y desde hoy.
Si quieres saber cómo se trabaja en sesión, eso está en terapia para subir la autoestima.
Y si tu autoestima se cayó por una traición, el trabajo es otro y empieza distinto.
Ese caso lo desarrollamos en autoestima después de una infidelidad.
Lo que conviene no hacer
Empecemos por lo que ya intentaste y te dejó igual.
- Repetir frases lindas que no te crees.
- Hacer listas de virtudes para convencerte de algo.
- Compararte con la versión mejorada que otros publican.
- Esperar a sentirte bien para recién ahí hacer algo.
Se comparó qué pasa al repetir frases positivas frente a no repetirlas (Wood y cols., 2009).
A quienes ya se sentían mal, repetirlas los dejó peor que al resto.
Una frase que no te crees no te consuela: te contradice.
Ejercicio 1: escuchar cómo te hablas
Durante una semana no cambias nada: solo anotas.
Qué te dijiste exactamente, en qué momento y qué había pasado antes.
Las palabras textuales, no el resumen amable de lo que te dijiste.
Ahí aparece la primera sorpresa: casi nadie se había escuchado antes.
Cómo suena esa voz por dentro lo desarrollamos en diálogo interno.
Ejercicio 2: responderte como a alguien que quieres
Cuando te descubras en pleno castigo, cambia el destinatario de la frase.
¿Se la dirías así a tu mejor amistad si le hubiera pasado exactamente lo mismo?
Casi nadie le habla a otros como se habla a sí mismo, y eso ya dice bastante.
Se juntaron muchos estudios sobre tratarse con amabilidad y aparece ligado a menos malestar (MacBeth y Gumley, 2012).
Ejercicio 3: reconocer lo que hiciste sin descontarlo
Mucha gente logra cosas y las descuenta enseguida: «Fue suerte», «cualquiera lo hacía», «tampoco es para tanto».
Anota lo que hiciste y no agregues la frase que lo achica.
Con eso alcanza y no hace falta que sientas orgullo mientras lo escribes.
¿Cuántas cosas tuyas descontaste esta semana sin darte cuenta?
Ejercicio 4: decir que no una vez
Aquí es donde la mayoría se traba, y es el que más rápido mueve algo: elige un pedido chico, de esos que aceptas en automático, y no lo aceptes.
No hace falta explicar demasiado: un no claro y corto alcanza.
Cómo hacerlo sin sentir culpa después lo trabajamos en aprender a decir no.
Ejercicio 5: hacer algo que hoy evitas
Esta es la parte que casi nadie espera y la que más resultado da.
Elige algo chico que vengas esquivando, hazlo una vez y listo.
Mandar el mensaje, ir a la reunión, preguntar el precio, pedir el aumento.
Cada cosa que haces le saca una prueba a la voz que dice que no puedes.
¿Cuál es la cosa más chica que estás evitando esta semana?
Ejercicio 6: revisar qué te dices de tu cuerpo
Muchas personas tienen una voz aparte, y bastante más dura, para el espejo.
Cambiar el cuerpo para callar esa voz casi nunca la calla: le da tema nuevo.
Prueba al revés: usa tu cuerpo en vez de evaluarlo; camina, baila, nada, muévete.
La idea es que vuelva a servirte para algo y deje de ser una foto que revisas.
Lo que se busca es que el cuerpo vuelva a ser tuyo y no un examen diario.
Cómo hacerlos sin abandonar en tres días
Aquí está el error que arruina el resto: querer hacerlos todos juntos.
- Uno por vez, dos semanas cada uno.
- Escrito, aunque sean tres palabras al día.
- A la misma hora, para no depender de acordarte.
- Sin puntaje, porque calificarte es justo lo que estamos revisando.
Sostener uno chico vale más que arrancar los seis un lunes con todo.
No busques sentirte distinto. Busca hacer una cosa distinta.
Por qué esto no cambia de un día para otro
Conviene decirlo, porque hay mucha promesa dando vueltas.
La autoestima cambia a lo largo de la vida y no queda fijada en la infancia (Orth y Robins, 2014).
Que se mueva es la buena noticia; que se mueva despacio es la otra parte.
Nadie serio te va a dar un plazo, y quien te lo dé te está vendiendo algo.
Cómo saber si está funcionando
No lo vas a notar como una sensación de estar mejor, y por eso mucha gente abandona.
Se nota en cosas chicas y aburridas que pasan sin que las busques.
Te escuchas la frase fea antes de creértela y pides algo sin ensayarlo diez veces.
El cambio no aparece como euforia: aparece como menos ruido después de un error.
Un mal día no borra nada de eso, aunque en el momento te parezca que sí, y los malos días van a seguir apareciendo, con la autoestima alta o baja.
¿Qué cosa chica hiciste este mes que hace un año no te salía?
Cuando lo que hay debajo es otra cosa
Hay un punto en el que estos ejercicios no alcanzan y hay que saberlo.
Se juntaron muchos estudios de seguimiento y una autoestima baja aparece ligada al ánimo bajo posterior (Sowislo y Orth, 2013).
Eso no es un diagnóstico tuyo: solo un profesional puede evaluar lo que te pasa.
Si hace meses que no duermes, no te levantas o nada te da placer, pide una consulta.
Y si aparecen ideas de hacerte daño, eso no espera: tienes teléfonos en contactos de emergencia.
Si el entorno también empuja para abajo
Los ejercicios cuestan el doble cuando alguien cerca te corrige todo el día.
Revisa con quién pasas tus horas antes de concluir que el problema eres tú.
Si en tu casa o en tu pareja nada de lo que sientes parece válido, mira ambiente invalidante.
Qué hacer los días en que nada de esto te sale
Van a existir, así que conviene tener decidido de antemano qué haces, porque esos días no toca ejercicio ni anotar nada ni exigirte una revisión.
Toca lo básico: comer, dormir y no tomar decisiones grandes.
Un día así no arruina lo que venías haciendo ni te devuelve al principio.
Y si vienen muchos días seguidos, eso es información valiosa, no una falla tuya: significa que hay algo más pesado debajo, y eso se mira acompañado.
Cómo te podemos ayudar
En Psicología On The Go trabajamos autoestima, infidelidad y crisis de pareja online, en México, Estados Unidos y el resto de LATAM.
Un consejo que no estaba arriba. Elige a una persona a la que le hables bien y cópiale el tono. No las palabras: el tono.
Es más fácil imitar una manera de hablar que inventarte una desde cero, y cuando te salga con alguien más, prueba usarla contigo un día cualquiera.
Si quieres una primera orientación, tienes nuestro test de autoestima gratuito, y sobre quererte sin frases hechas, hablamos en amor propio.
¿Cuál de los seis vas a empezar esta semana?
Fuentes consultadas
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860–866. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
- Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387. doi.org/10.1177/0963721414547414
- Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213–240. doi.org/10.1037/a0028931