Buscaste en qué etapa estás.
Encontraste una lista de cinco y no te reconociste en ninguna, o te reconociste en tres a la vez.
Te sientes peor que hace un mes y eso te asusta más que todo lo demás.
Pero las etapas del duelo no son escalones que subes en orden.
Acá vas a ver qué estados aparecen de verdad, por qué vuelves sobre lo mismo y qué señales dicen que conviene pedir ayuda. No te va a decir cuánto falta, pero sí te saca la sensación de ir atrasado.
Si aparecen ideas de no querer estar, entra a contactos de emergencia y habla hoy con alguien de confianza.
Es lo que acompañamos cada semana en consulta.
Las etapas no son escalones
Es la idea más repetida y la que más daño te hace.
Cuando se estudió si el duelo pasa por fases en orden, no apareció esa secuencia (Maciejewski y cols., 2007).
Los estados existen, el orden no.
Investigadores del duelo vienen advirtiendo que ese modelo por etapas confunde más de lo que ayuda (Stroebe y cols., 2017).
¿Cuántas veces sentiste que ibas atrasado respecto de una lista?
Lo que sí aparece
Nombrarlos te sirve, pero ubicarte en uno, no tanto.
El golpe
Los primeros días no sientes casi nada, o sientes todo junto.
No duermes bien, comes mal, funcionas en piloto automático.
Que estés raro los primeros días no es una señal de nada: es un golpe.
La cabeza que negocia
Repasas conversaciones buscando el punto exacto donde se rompió.
«Si yo hubiera dicho otra cosa», «si le escribo ahora».
Tu cabeza busca una versión en la que esto no pasó, y no la hay.
La bronca
A veces contra tu pareja, a veces contra ti, a veces contra gente que no tiene nada que ver.
La bronca desordena, y también empuja: suele ser el momento en que dejas de esperar.
El bajón
Se va la adrenalina, se va la gente que llamaba todos los días, y recién ahí pesa.
Mucha gente aguanta bien las primeras semanas y se cae después (Bonanno, 2004).
No es una recaída: es el momento en que se siente de verdad.
El día que te descubres bien
Pasa sin aviso: te ríes de algo y te das cuenta a los diez minutos.
Y en vez de alivio, sientes culpa: como si estar bien fuera una falta de respeto.
Por qué vuelves atrás
Porque el duelo va en olas, no en línea.
Tras una ruptura el ánimo mejora en promedio, con subidas y bajadas muy marcadas de una semana a otra (Sbarra y Emery, 2005).
Una foto, una canción, un aniversario, y estás igual que el primer mes.
Lo que cambia con el tiempo no es que dejen de venir las olas. Es cuánto te duran.
¿Cuánto te duraba una mala tarde hace tres meses y cuánto te dura hoy?
Los dos movimientos del duelo
Acá está la parte que casi nadie te cuenta, y la que más alivia.
El duelo no es estar triste sin parar: va y viene entre dos cosas.
Un rato miras la pérdida: lloras, recuerdas, revisas fotos.
Otro rato te ocupas de la vida nueva: el trabajo, la mudanza, un plan con alguien.
Ese vaivén entre los dos es lo que se describe como la manera sana de atravesarlo (Stroebe y Schut, 1999).
Los ratos en que te distraes no son una traición: son la otra mitad del proceso.
Cuánto dura
No hay un plazo, y quien te dé uno te está vendiendo algo.
Depende de cuánto duró tu matrimonio, de cómo terminó, de si convivían, de si hay hijos y de con quién cuentas hoy.
Lo que sí se sabe es que el golpe de una ruptura también se ve en la salud física (Sbarra, 2015).
Por eso dormir, comer y moverte no son consejos de revista en este momento.
Por qué el plazo que buscas te hace mal
Si te pones una fecha, vas a llegar a esa fecha y a medirte contra ella.
Y si ese día estás peor, no vas a pensar que el plazo era falso: vas a pensar que el problema eres tú.
¿Qué harías distinto esta semana si supieras que no hay ninguna fecha que cumplir?
Lo que no es una etapa
Hay cosas que se confunden con el proceso y son otra cosa.
Volver a escribirle cada noche no es una etapa: es una costumbre que te reinicia la cuenta.
Revisarle las redes tampoco: cada vez que miras, la ola vuelve a empezar.
Ninguna de las dos te está atrasando por débil: te está atrasando por repetida.
Sobre eso escribimos en cómo soltar a alguien que te hace mal.
Qué cambia si hubo una infidelidad
Llevas dos pérdidas a la vez, no una.
Se va la relación, y se va además la versión del pasado que creías tener.
Puedes estar tranquilo con la separación y furioso con la traición el mismo día.
Las señales de esa segunda parte las trabajamos en trauma por infidelidad.
Y cómo se toma esa decisión, en separarse después de una infidelidad.
Qué cambia si tienes hijos
El contacto sigue, así que el proceso se te interrumpe cada semana.
Cada entrega y cada mensaje te vuelve a poner enfrente lo que estás soltando.
Lo que más les pesa a ellos no es la separación en sí, sino quedar en el medio del conflicto (Harold y Sellers, 2018).
Tu duelo va por un lado, la organización de padres, por otro.
Qué te conviene hacer esta semana
Nada de esto reemplaza pedir ayuda, pero te sirve hoy.
- Sostén tres horarios. Levantarte, comer, acostarte. Solo eso.
- Un mensaje al día, como mucho. Nada importante se resuelve a la una de la mañana.
- Anota la fecha de las olas. Vas a ver cuáles se repiten y por qué.
- Recupera a una persona. La que dejaste de ver hace más tiempo.
No tienes que estar mejor este mes. Solo dejar de medirte contra una lista de etapas.
El proceso día a día lo desarrollamos en cómo afrontar una separación de pareja, y el trabajo de soltar en cómo olvidar a tu ex.
Las fechas que te van a doler
Hay días que pegan más fuerte y conviene verlos venir.
El aniversario, los cumpleaños, las fiestas, el día que se conocieron.
También los chicos: el primer acto escolar en el que están los dos.
Ninguno de esos días te agarra desprevenido si lo tienes anotado.
Lo que ayuda no es evitarlos, es no pasarlos solo: un plan sencillo, con alguien, hecho de antes.
¿Cuál es la próxima fecha marcada que tienes en el calendario?
Cuándo te conviene pedir ayuda
Si pasan los meses y no baja nada, o si no duermes, no comes o no puedes trabajar.
Si te aislaste del todo, o si estás tomando más que antes.
Y sin esperar nada si aparecen ideas de no querer estar: ahí entra a contactos de emergencia hoy.
Pedir ayuda no es que no puedas solo: es dejar de cargarlo en soledad.
Cómo te podemos ayudar
En Psicología On The Go atendemos online a hispanos en Estados Unidos, México y el resto de LATAM.
Si tu separación viene de una infidelidad, puedes empezar por nuestro test de infidelidad, que es gratuito.
Un consejo que no estaba arriba: deja de preguntarte en qué etapa vas.
Pregúntate otra cosa: cuántos días de esta semana pudiste hacer algo que no tuviera que ver con la separación.
Ese número se mueve mucho antes que tu ánimo.
¿Cuál fue el último día en que te olvidaste de todo esto por un rato?
Ver también:
- Cómo afrontar una separación de pareja
- Cómo olvidar a tu ex
- Motivos para separarse o divorciarse
- Contactos de emergencia por país
Fuentes consultadas
- Maciejewski, P. K., Zhang, B., Block, S. D., & Prigerson, H. G. (2007). An empirical examination of the stage theory of grief. JAMA, 297(7), 716–723. doi.org/10.1001/jama.297.7.716
- Stroebe, M., Schut, H., & Boerner, K. (2017). Cautioning health-care professionals: bereaved persons are misguided through the stages of grief. OMEGA — Journal of Death and Dying, 74(4), 455–473. doi.org/10.1177/0030222817691870
- Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement. Death Studies, 23(3), 197–224. doi.org/10.1080/074811899201046
- Sbarra, D. A., & Emery, R. E. (2005). The emotional sequelae of nonmarital relationship dissolution. Personal Relationships, 12(2), 213–232. doi.org/10.1111/j.1350-4126.2005.00112.x
- Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience. American Psychologist, 59(1), 20–28. doi.org/10.1037/0003-066X.59.1.20
- Sbarra, D. A. (2015). Divorce and health: beyond individual differences. Current Directions in Psychological Science, 24(2), 109–113. doi.org/10.1177/0963721414559125
- Harold, G. T., & Sellers, R. (2018). Interparental conflict and youth psychopathology. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 59(4), 374–402. doi.org/10.1111/jcpp.12893